Complexe Fernand Mourgues 24680 GARDONNE
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ES GARDONNE BASKET
 
 
 
 
 
 

Saison 2017-2018 Programme de préparation physique SENIORS FILLES

Ce programme a pour but de te remettre en forme, prévenir les blessures et de te préparer à la reprise collective fixée fin Aout ( reprise le VENDREDI 18 Août). Le stage de reprise viendra en plus de cette prépa et si vous devez faire 1 semaine de prépa supplémentaire, idem que celle faite en semaine 4.
A ce titre, bien que réalisé de manière individuelle, ce programme fait partie intégrante de la préparation de l’équipe et sera considéré comme réalisé lors de la reprise de l’entrainement.
Je sais que certain vont trouver ce travail contraignant, mais faites le sérieusement dans un moment de la journée où vous êtes calme et reposé. Pensez à bien vous hydrater.
 
Jusqu’au 14 Juillet 2017 : REPOS
Période de régénération physique et psychologique de la saison passée. En fonction des besoins de chacun, reposez-vous et profitez de cette période pour couper avec l’activité basket.
 
 
Semaine 1
Du 17 au 23 Juillet
Semaine 2
Du 24 au 30 Juillet
Mardi
Vendredi
Mardi
Vendredi
Footing
30 mn
(allure modérée)
20 mn
(allure modérée)
30 mn
(allure modérée)
30 mn
(allure modérée)
Fractionné
 
7 x100m en sprint
(Récup sur 100m en trottinant doucement sur 100m)
7 x100m en sprint
(Récup sur 100m en trottinant doucement sur 100m)
4 x100m en sprint
(Récup sur 100m en trottinant doucement sur 100m)
3 x50m en sprint
(Récup sur 50m en trottinant doucement sur 50m)
 
Renforcement
Musculaire
 
4x30 abdominaux
5x10 pompes
3x45 secondes gainage
5x30 abdominaux
5x12 pompes
3x50 secondes gainage
5x30 abdominaux
5x12 pompes
3x50 secondes gainage
Commentaires
 
Le fractionné et le renforcement musculaire  se font à la fin de séance de footing
Le fractionné et le renforcement musculaire  se font à la fin de séance de footing
Le fractionné se fait pendant les 30 mn de footing
 
 
Semaine 3
Du 31 juillet au 6 Aout
Semaine 4
Du 7 au 13 Aout
Mardi
Vendredi
Mardi
Vendredi
Footing
30 mn
(allure modérée)
30 mn
(allure soutenue)
20 mn
(allure modérée)
30 mn
(allure modérée)
Fractionné
5 x100m en sprint
(Récup sur 100m en trottinant doucement sur 100m)
4 x50m en sprint
(Récup sur 50m en trottinant doucement sur 50m)
 
 
10 x100m en sprint
10 x 50m en sprint

 
 
10 x100m en sprint
10 x 50m en sprint

 
 
Renforcement
Musculaire
6x30 abdominaux
6x10 pompes
3x1 mn gainage
6x30 abdominaux
6x10 pompes
3x1 mn gainage
8x30 abdominaux
7x10 pompes
3x1mn30  gainage
8x30 abdominaux
7x10 pompes
3x1mn30  gainage
Commentaires
Le fractionné se fait pendant les 30 mn de footing
Le renforcement musculaire  se fait à la fin de séance de footing
Le fractionné et le renforcement musculaire  se font à la fin de séance de footing
Le fractionné et le renforcement musculaire  se font à la fin de séance de footing

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